Правильное дыхание для хорошего сна
Снижение температуры тела имеет важное значение для глубокого сна. Убедитесь, что в вашей спальне хороший поток воздуха, и примите прохладный душ перед сном. Попробуйте эту балансирующую последовательность дыхания, чтобы охладить тело и успокоить нервную систему.
Подготовка
Лягте на спину, подошвы ног поставьте на постель или на пол, согнутые колени смотрят вверх. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой.
1. Дыхание нижней частью живота.
Положите руки на низ живота, под пупок и над лобковой костью. Дышите глубоко, но мягко, позволяя мышцам живота расширяться, принимая положение “живот Будды”. Когда вы выдыхаете, давайте мышцам живота расслабиться, и попытайтесь представить и почувствовать, как крошечные мышцы вокруг костей в нижней части спины стремятся к полу. Сделайте это 10 раз. Для дополнительного успокоения, делайте выдох немного дольше, чем вдох, но без надрыва.
2. Средние ребра.
Оберните большие пальцы вокруг боков грудной клетки, а остальные разветвите на передней части ребер. При вдыхании расширяйте ребра сбоку и спереди назад. При этом начинают расслабляться те области груди, которые обычно находятся в напряжении и мешают полноценно спать. Раскрытие этих областей способствует спокойному сну и снятию беспокойства.
Подготовка
Лягте на спину, подошвы ног поставьте на постель или на пол, согнутые колени смотрят вверх. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой.
1. Дыхание нижней частью живота.
Положите руки на низ живота, под пупок и над лобковой костью. Дышите глубоко, но мягко, позволяя мышцам живота расширяться, принимая положение “живот Будды”. Когда вы выдыхаете, давайте мышцам живота расслабиться, и попытайтесь представить и почувствовать, как крошечные мышцы вокруг костей в нижней части спины стремятся к полу. Сделайте это 10 раз. Для дополнительного успокоения, делайте выдох немного дольше, чем вдох, но без надрыва.
2. Средние ребра.
Оберните большие пальцы вокруг боков грудной клетки, а остальные разветвите на передней части ребер. При вдыхании расширяйте ребра сбоку и спереди назад. При этом начинают расслабляться те области груди, которые обычно находятся в напряжении и мешают полноценно спать. Раскрытие этих областей способствует спокойному сну и снятию беспокойства.
3. Охлаждающее плечевое дыхание.
При стрессе, мы, как правило, дышим верхней передней третью грудной клетки. Делая следующие 10 вдохов, расширяйте верхнюю часть ваших легких, продолжая следить за положением спины. Дышите мягко, представляя, как воздух наполняет задние части плеч. На выдохе расслабляйте челюсть и шею, позволяя голове стать тяжелой.
4. Собираем все вместе.
Плавно дышите через нос, позволив рукам подниматься и опускаться вместе с животом. Вдохните воздух в средние ребра, затем в заднюю часть плеч. Пауза. На выдохе пусть ваши плечи, средние ребра и живот полностью расслабятся. Повторите до 10 раз. Если все сделано правильно, то вы, наверное, заснете прежде, чем закончите это упражнение!