Полезный перекус: простые идеи, которые спасут ваш день

Нужен быстрый перекус, но хочется, чтобы он был не только вкусным, но и полезным? Мы собрали самые практичные варианты, которые можно приготовить за 5‑10 минут и взять с собой в офис, школу или на прогулку.

Что должно быть в полезном перекусе?

Главное правило – баланс белков, жиров и углеводов. Белок удерживает чувство сытости, здоровый жир поддерживает энергию, а медленно усваиваемые углеводы дают «топливо» без скачков сахара. Старайтесь включать в каждый перекус хотя бы один из этих компонентов.

Пример простого сочетания: горсть орехов (жир+белок) + кусочек фруктов (углеводы) + йогурт без добавок (белок). Такой набор легко упаковать в маленький контейнер и есть в перерывах между задачами.

5 быстрых идей для полезного перекуса

1. Овощные палочки с хумусом. Нарежьте морковь, сельдерей и огурец, положите в контейнер с 2‑3 столовыми ложками готового хумуса. Хумус дает белок и полезные жиры, а овощи – клетчатку.

2. Творожный десерт с ягодами. Смешайте творог (можно обезжиренный) с небольшим количеством мёда, добавьте горсть свежих ягод. По вкусу – сладко, а по пользе – протеин и антиоксиданты.

3. Яйцо вкрутую + цельнозерновой хлеб. Сварите несколько яиц заранее, храните в холодильнике. За минуту достаньте одно‑два и съешьте с кусочком хлеба. Белок и медленные углеводы.

4. Смузи‑энергетик. В блендер бросьте банан, горсть шпината, 200 мл миндального молока и столовую ложку овсяных хлопьев. Перебейте – получите напиток, который легко пить на ходу.

5. Протеиновые батончики собственного производства. Смешайте молотые орехи, финики, протеиновый порошок и небольшое количество кокосовой стружки. Сформируйте батончики и храните в холодильнике. Идеально, когда нет времени готовить.

Все эти варианты можно адаптировать под свои вкусы. Если любите остренькое, добавьте в хумус немного паприки. Если нужен дополнительный заряд энергии, добавьте в смузи ложку семян чиа.

Помните, что главная цель полезного перекуса – поддержать уровень энергии и избежать переедания в следующий приём пищи. Поэтому держите порцию в рамках 150‑250 калорий, иначе перекус может превратиться в обед.

На сайте «Ешь и будь» вы найдёте рецепты, которые помогут быстро готовить такие перекусы. Мы регулярно публикуем списки продуктов, подсказки по хранению и лайфхаки, как экономить время. Заходите, выбирайте и экспериментируйте – ваш рацион будет разнообразнее, а настроение лучше.